Giỏ hàng của bạn trống!
Những năm gần đây mạng xã hội rộ lên phong trào ăn Eat Clean và nó nhanh chóng được phụ nữ ưa chuộng. Nhiều người nổi tiếng hoặc huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ về cách ăn Eat Clean này. Vậy xây dựng thực đơn Eat Clean như thế nào giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả? Mời bạn cùng đọc bài viết của Vua Đặc Sản để xem chế độ ăn eat clean cụ thể như thế nào và có gì đặc biệt không nhé!
1. Eat Clean là gì?
Trào lưu Eat Clean xuất hiện từ những năm 1960. Ý nghĩa rằng: Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó. Đây là một chế độ ăn sạch. Về nguyên liệu ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.
Thực hiện chế độ ăn này, ta cần cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả thì bạn cần nắm rõ nguyên tắc ăn Eat Clean.
Trào lưu Eat Clean ngày càng trở nên phổ biến
2. Nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean
Như Vua Đặc Sản vừa nói ở trên, ăn Eat Clean không bỏ đi một nhóm chất nào. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn có thể ăn được mọi thứ. Bạn cần lưu ý một số điều sau trong việc lựa chọn thực phẩm Eat Clean:
• Tinh bột: Trong thực đơn eat clean giảm mỡ bụng, bạn tuyệt đối không được sử dụng carbs chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu – như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc ăn eat clean là ăn tinh bột chuyển hóa chậm – như gạo lứt Séng Cù, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…
• Protein: Chế độ ăn eat clean khuyến khích bạn ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản. Hạn chế bổ sung cho cơ thể đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn. Tìm hiểu thêm Chế độ ăn Eat Clean là gì? Những điều bạn cần biết để giảm cân thành công.
• Chất béo: Chế độ ăn eat clean giảm cân khuyến khích bạn sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu. Hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt mà bạn nên ăn.
• Đường: Để Eat Clean phát huy hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, bạn cần tuyệt đối tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học; thay vào đó có thể sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Với những loại hoa quả như mít, nhãn, vải chứa nhiều đường bạn cũng cần hạn chế ăn.
Eat Clean không bỏ đi một nhóm chất nào
3. Gợi ý thực đơn Eat Clean 7 ngày hiệu quả
Ngày thứ 1:
Bữa sáng
• 200ml trà gừng mật ong
• 1 bát Miến dong Phia Đén
Miến được làm từ các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa ít tinh bột. Không quá ngạc nhiên khi nó được áp dụng vào thực đơn ăn kiêng của nhiều người. Khi ăn miến để giảm cân bạn có thể kết hợp với rau xanh. Cách ăn này giúp kích thích tăng cường tiết dịch tiêu hóa đồng thời lượng cholesterol nạp vào cơ thể được giảm thiểu. Mặt khác miến có thể loại bỏ độc tố, giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn hơn.
Một loại miến phổ biến hiện nay là Miến dong Phia Đén. Loại miến này được làm từ tinh bột của củ dong riềng. Sau khi được lựa chọn kỹ lưỡng, củ dong riềng sẽ được đem đi rửa sạch và xay nhỏ lọc lấy tinh bột. Thông qua quá trình chế biến, tinh bột miến trở thành những sợi miến dong có màu hơi ngà.
Thành phần chính của miến dong là chất xơ và tinh bột nên mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn mà không phải ăn quá nhiều. Do được làm từ tinh bột củ dong món ăn từ miến không chỉ ngon mà còn không bị nát như một số loại mì hay miến khác. Đặc biệt miến còn có thể hỗ trợ chữa một số bệnh.
Miến dong Phia Đén
Bữa trưa
• 150g ức gà luộc
• 1 bát cơm nhỏ gạo lứt Séng Cù
• 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu
Gạo lứt Séng Cù quả là một thực phẩm thích hợp với những người đang mong muốn giảm cân, giảm béo bởi nó không chỉ có nhiều chất xơ mà còn chứa ít chất béo bão hòa và ít cholesterol với chỉ số GI của gạo lứt là 50. Gạo lứt rất giàu vitamin và khoáng chất như: mangan, collagen, magie, selen, đồng, phospho, vitamin B và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Công dụng chính của gạo lứt Séng Cù là điều cỉnh lượng đường trong máu, quản lý cân nặng và tăng cường hệ miễn dịch.
Gạo lứt Séng Cù
Bữa phụ chiều
• 1 hộp sữa chua không đường
• 1 nắm nhỏ hạt điều
Bữa tối
• 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
• 100g xà lách trộn giấm táo mèo
• 100g khoai lang
• Tráng miệng 1 quả ổi
Ngày thứ 2:
Bữa sáng
• 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
• 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường
Bữa trưa
• 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín
• 100g cơm gạo lứt Séng Cù (khoảng 1 bát)
• Tráng miệng: 2 miếng thanh long
Bữa phụ chiều
• Pha 1-2 thìa giấm táo mèo với 1 thìa mật ong
Các nghiên cứu cho thấy giấm táo mèo làm giảm một cách khiêm tốn sự gia tăng mức đường huyết sau khi ăn. Tiêu thụ giấm táo giúp lượng đường không tăng nhiều sau bữa ăn và cơ thể không cần tạo ra nhiều insulin. Khi đó, cơ thể có thể dễ dàng phân hủy và ít có khả năng tích trữ chất béo hơn.
Nói cách khác, giấm táo giúp cải thiện độ nhạy insulin, tốt cho vòng eo và sức khỏe trao đổi chất. Độ nhạy insulin tốt hơn sẽ giúp giảm khả năng tích tụ mỡ mỡ nội tạng.
Giấm táo mèo
Bữa tối
• 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
• 100g rau bắp cải luộc
• 1/2 bắp ngô
• Tráng miệng: 2 miếng đu đủ
Ngày thứ 3:
Bữa sáng
• 1 cốc nước ấm mật ong chanh
• 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
• 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm
Bữa trưa
• Miến dong Phia Đén trộn cùng thịt ức gà, trứng
• 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
• Tráng miệng: 1 quả táo
Bữa phụ chiều
• 100g xoài chín
• 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối
• Mực hấp hành gừng
• 1 củ khoai lang
• Rau cải nấu canh cá rô
• Tráng miệng: 2 quả roi (mận)
Ngày thứ 4
Bữa sáng
• 100 ức gà áp chảo
• 2 lát sandwich bánh mì đen
• 1/3 quả bơ
Bữa trưa
• 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt Séng Cù
• 100g rau cải ngọt luộc
• Tráng miệng: 1 quả cam
Bữa phụ chiều
• 1/2 quả xoài chín
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp
Bữa tối
• 100g tôm sú hấp
• 100g khoai lang luộc
• 300ml canh củ quả thập cẩm
• Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa
Ngày thứ 5:
Bữa sáng
• 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách
Bữa trưa
• 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt Séng Cù
• Đậu cô ve luộc
Bữa phụ chiều
• 1 thanh sô cô la đen nguyên chất
Bữa tối
• 120g ức gà luộc
• 1/2 bắp ngô luộc
• Rau bắp cải luộc
• Tráng miệng: 1 quả ổi
Ngày thứ 6:
Bữa sáng
• 2 quả trứng gà luộc
• 100g khoai lang hấp
Bữa trưa
• 100g cơm gạo lứt Séng Cù
• 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
• Xà lách trộn dầu giấm
• Tráng miệng: 3 quả quýt
Bữa phụ chiều
• 300ml sinh tố dưa hấu
Bữa tối
• Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
• Tráng miệng: 2 quả đào
Ngày thứ 7:
Bữa sáng
• 300ml nước cần tây ép giảm cân cùng táo
• 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ
Bữa trưa
• Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng chế độ ăn eat clean, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững cân.
Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả
Bữa tối
• 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
• Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
Thay vì phải cố “ép” bản thân tuân theo thực đơn eat clean một cách hoàn hảo, hãy bắt đầu chậm lại với những thay đổi nhỏ và hướng tới một lối sống lành mạnh hơn.
Bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì nó và hạnh phúc hơn về lâu dài. Thêm vào đó, một thực tế đã chứng minh rằng sự kiên định trong nhiều tháng “ăn sạch” sẽ giúp bạn tiến xa hơn nhiều so với một vài tuần ăn uống hoàn hảo.
Trên đây là thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụng đơn giản, bạn hãy áp dụng để có một thân hình đồng hồ cát nhé!
Quý khách có nhu cầu đặt hàng Gọi ngay HOTLINE 0907 266 388
Tại khu vực Đông Bắc (CN Hải Phòng): 0888 75 63 68
Tại khu vực Tây Bắc (CN Lào Cai): 0836 738 333
Tại khu vực Miền Nam (CN Vũng Tàu): 0983 003 524
(CN TP Hồ Chí Minh): 0764 71 6262
Tin liên quan
Từ khóa: thực đơn eat clean, ăn kiêng, thực đơn giảm cân, eat clean
Không có bình luận nào cho bài viết.
Viết bình luận